Vegetáriánus konyha

Vegetáriánus vagy vegán?

szerző: Kovács Réka

A „vegetariánus” kifejezés általában egybeesik az ovo-lakto-vegetariánussal, tehát arra szokták mondani, aki csak húst nem eszik. A vegán, vagy teljes vegetariánus egyáltalán nem fogyaszt húst, halat, tojást és tejterméket, sőt olyan ételeket sem melyekben bármilyen állati származék található.

A vegetariánus az a személy, aki nem eszik húst, halat, szárnyast vagy ezeket tartalmazó élelmiszert. De a vegetariánusok evési szokásai jelentősen eltérhetnek egymástól.

Egy lakto-ovo vegetariánus étkezési szokásainak alapja a gabona, a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magok, dió, tejtermékek és tojás, de nem tartalmaz húst, halat és szárnyast.

A lakto-vegetariánus a húson, halon és szárnyason kívül, nem eszik még tojást sem, de tejterméket igen.

Az ovo-vegetáriánus a húson, halon és szárnyason kívül, tejterméket nem eszik, és tojást igen.

A vegán, vagy teljes vegetariánus egyáltalán nem fogyaszt húst, halat, tojást és tejterméket, sőt olyan ételeket sem melyekben bármilyen állati-származék található, mint például a zselatin.

A vegetarianizmus átmenetét képezik a peszkatariánusok, akik halat esznek, de más húsfélét nem, illetve a szemi-vegetariánusok, akik esetenként fogyasztanak halat, csirkét, illetve húst.

Az étrendről

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különösen nagy figyelmet kell fordítaniuk az étkezésükre, hogy az étrendjük tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. A vegák számára is érvényesek azok a vezérelvek, amik a húsevőkre, vagyis a táplálkozási piramis arányait érdemes betartani.

A táplálékok megoszlását az ábra mutatja:

– Zsiradékok, édességek 10 %

– Húsok, húspótlók, tojás, hüvelyesek, olajos magvak, egyéb fehérjék 12 %

– Tej, tejtermékek 12 %

– Zöldségek 18 %

– Gyümölcsök 13 %

– Gabonafélék 35 %

Ahogyan a kutatások is bizonyítják, a helyes vegetariánus és vegán étrend tápanyag utánpótlása semmiben sem különbözik a húsevők étrendjétől.

Ennek az étrendnek a következő tápanyagokat kell tartalmaznia:

FEHÉRJE

A vegetáriánus életmód nem csupán a hús és húsfélék mellőzését jelenti. A változatos húsmentes étrend alternatív fehérjeforrásokat tartalmaz, melyek pótolják a húsban található fontos tápanyagokat. Ilyenek a hüvelyesek (pl. lencse), a diófélék és különböző magok, a tojás és a szójatermékek, mint amilyen a tofu.

Az alternatív fehérjéket tartalmazó ételek fogyasztásával biztosítható, hogy a szervezet hozzájusson az esszenciális amino-savakhoz, melyek egyébként a húsokban fellelhetőek.

VAS

A legkönnyebben felszívódó vas a húsokban található. A növényi ételekből kevésbé szívódik fel ezért a hiányállapot kialakulásának rizikóját növelheti. De ideális ételek kombinálásával, a vashiány kockázata nem lehet nagyobb a vegetáriánusok esetében, mint a húsevőknél.

SZELÉN

Ez az antioxidáns megtalálható húsokban és halakban egyaránt, de úgyanúgy a brazil dióban, a magokban, a gabonákban, a szójababban és a gombában is. A növényi ételek szeléntartalma a földben található szelén mennyiségétől függ, melyben a növény növekedett.

Ez ad magyarázatot arra, hogy egyes tanulmányok szerint a vegetáriánus étrend szelénben szegény, míg más tanulmányok azt mutatják, hogy a szelén megfelelő mennyiségben található meg a vegetáriánus étrendben is.

KÁLCIUM

A tejtermékek a kálcium legfőbb forrásai. A növényi táplálékokból a kálcium kevésbé tud felszívódni, ezért a vegán étrendet követők számára ajánlatos a szójatej gyakori fogyasztása.

B12 VITAMIN

Legfőképp húsokban található, de van néhány növényi táplálék is, mint a miszo és a tempeh, bár ezekből a szervezet kevésbé tudja a B12 vitamint hasznosítani. B12 vitaminból a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége, de a vegánok számára fontos, hogy az étrendjük tartalmazzon valamilyen B12 forrást:

– Reggeli gabonák, müzlik

– Szójatej vagy rizstej

– Szója fehérje

A vegetáriánus étrend és az egészség

Egy jól megtervezett vegetáriánus étrend fokozott rostbevitelt, gyümölcs és zöldség fogyasztást és általában alacsonyabb telített zsírsav bevitelt jelent. Ez segíthet a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák rizikójának csökkentésében. Kutatások azt mutatják, a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők többsége egészségesebben él, fizikailag aktívabb és nem dohányozik. Ezek a tényezők összességében járulnak hozzá az egészségesebb életmódhoz.

A vegetáriánus életmód mindenkinél alkalmazható?

A népesség különböző csoportjai más és más tápanyag szükséglettel rendelkeznek. A gyerekek, a várandós vagy szoptatós kismamák és az idősebbek számára nagyon jól megtervezett étrend szükséges.

Amennyiben ön már vegetáriánus, vagy vegán, esetleg tervezi a hús és húsfélék elhagyását, mindenképpen gondolja végig, melyek azok az ételek, melyek szükségesek ahhoz, hogy a szervezete megkapja szükséges tápanyagokat.